Yarın uyandığınızda kendinizle diyalog kurduğunuzu düşünün. “Bugün güzel bir gün olacak, elimden geleni yapacağım.” diye önceden konuşacaklarınızı planlayın. Kendinizle isteyerek veya istemeyerek konuştuğunuzu ve bunların bazılarını hatırladığınızı eminim. “Yine geç kaldın, hiçbir şeyi beceremiyorsun.” cümlesi çoğunuza tanıdık geliyordur. Sessizce, kimsenin duymadığı ama içinizde yankılanan seslerle söylüyorsunuz bu sözleri. İşte bu iç sesler, sizin için sandığınızdan da çok önemli bir yerdedir. Bazen sizi teselli ediyor, bazen de yargılıyor.
Bu görünmez arkadaşın, nereden geldiğini pek bilmesek de nasıl şekillendiğine dair az çok fikrimiz bulunmaktadır. Çoğumuzun da tahmin ettiği ve aslında her şeyin temelini oluşturan çocukluğumuzun bu konuda tabii ki etkisi büyüktür.
Bilindiği üzere iç sesler bir anda ortaya çıkmazlar. Çeşitli araştırmalara göre iç ses, çocuklukta başlayan bir sürecin aslında bir ürünüdür. Çocukların oyunlarında bazı düşüncelerin dışsal olarak, yani sesli konuşarak, ifade edildiğini görmüşsündür. Bu durumu Lev Vygotsky “Dışsal dil” olarak tanımlar ve zamanla bu dışsal dilin içsel konuşmaya dönüştüğünü ileri sürer (Alarcón-Rubio ve ark. 2020).
Dışsal dilin içsel dile dönüşme süreci, çocuk için bakım verenin sesini içselleştirmesi ile de bağlantılı olabilmektedir. Örneğin, çocuk hata yaptığı zaman ona sevgiyle yaklaşıldığında, çocuğun iç sesi ona “Bu bir sorun olsa da tekrar deneyip yapabileceğime inanıyorum.” diyebilir. Ancak sürekli eleştirilen, utandırılarak eğitilen çocuklarda iç ses yargılayıcı olabilmektedir. “Yine başaramadın.” düşüncesi bu noktada kaçınılmaz bir düşünce olmaktadır.
Genel anlamda düşünüldüğünde iç seslerin, bizimle herhangi bir şekilde iletişim kurmuş olanların mirası olabilme ihtimalleri büyüktür. Bu miras olumluysa, düşünce yapımız güçlenebilmektedir. Olumsuz bir mirasta ise içsel eleştirinin, kişinin oldukça zorlaştıran durumlar içinde bulunmasına ve çözüm ararken başvuracağı ilk kişi, yani kendisinden, çözüm bulamayacağı durumlara çıkacağı bir öngörüdür.
Bu öngörüler ışığında, 2 ayrı cümleyi detaylıca inceleyim. Bunlardan ilki öz-şefkatli bir iç ses olsun:
“Bu durum zor ama herkes hata yapabilir. Biraz dinlen, sonra tekrar denersin.”
Öncelikle cümlenin yumuşak bir ton kullanılarak ifade edildiği görülmektedir. Zor kelimesine odaklanıldığında ise yaşanan durumunun ciddiyetinin farkında olunduğu gösterilmektedir. Bu, kişinin duygusunun göz ardı edilmediğini göstermektedir. “Herkes hata yapabilir” ifadesi ile de durumun zorluğunun evrensel olabileceğini vurgulamaktadır. Yani kişi burada, yalnız olmadığını ve başkalarının da bu durumları yaşayıp hayatına devam edebildiğini hissettirmektedir. “Biraz dinlen” ile de kişinin kendisine zaman tanımasını gösterebilmektedir. Bu sayede kişi, umut içinde ve ilerlemeye hazır hissedebilmek için yeterli enerjiyi toplayabileceğine dair inanca sahip olabilmektedir. Cümlenin genel olarak hissettirdiğine bakıldığında, herhangi bir suçlayıcı ögenin yer almadığı görülmektedir. Hataların olabileceğini ve bunların zorlayıcı olsa da ilerlemeye devam edildikçe geçici ve normal bir durum halinde çerçevelenmesini sağlayabileceğini görebiliyoruz. Aslında sadece bunları sağlamakla kalmıyor. Ayrıca baskı kurmadan “sonra denersin” diyerek kişinin durumu kontrol altına alabilmesine alan açıyor.
İkinci cümleyi incelediğimizde kişinin kendi iç seslerinin arasındaki fark daha da net görülmektedir. Şimdi de ikinci cümleyi inceleyelim:
“Yine beceremedin. Hep böyle başarısızsın.”
Bu cümle önceki cümleye göre, daha yargılayıcı bir iç sestir. Sert, soğuk ve küçümseyici bir ifade olarak görülmektedir. Cümleler kesin yargılar içerip, esneklik sağlamamaktadır. Umut, ilerleme veya durumun telafisine yönelik hiçbir yönden kapı açmamaktadır. Hep, yine vb. ifadelerin tümünü düşündüğünüzde de size geçmişte de benzerlerinin olabileceğini hatırlatmaktadır. Buradaki cümleye bakıldığında, geçmişte de benzer hatalar yapıldığını ve derslerin çıkarılamayıp benzer yargılayıcı ifadelerle devam edilme olasılığının yüksek olduğu düşüncesini oluşturmaktadır. Öz-şefkatli cümleye nazaran, durum evrenselleşmekten ötede kalmaktadır. Aşırı bir genellemeyi içermektedir. Bunların dışında “başarısızsın” ifadesi ile de kesin bir sonuca varılmaktadır. Cümlenin geneline bakıldığında ise olumlu yönlerin tamamen kapandığını görebilmekteyiz. Ayrıca bu cümle ile beraber kişi kendini suçlu hissetmenin yanı sıra utanç içinde de olabilmektedir.
Bu iki cümle açısından bakmaya çalışalım ve bu iki cümlenin farklı insanlar tarafından size söylendiğini hayal edelim. Cümleleri söyleyen kişiden kişiye duygularınızın değiştiğine fark etmişsinizdir. Ancak en acımasız ve en şefkatli olanın kendiniz olduğunu da fark etmeniz zaman alabilmektedir. Çünkü bu iç seslere alışmış bir durumda olan biz, her seferinde duygularımızın tarifini yapmamaktayız. İster isteyin veya istemeyin bu düşünceler, hafif bir esinti gibi kendi içinizde dolanabilmektedir.
Böyle bir iç konuşmada, ilk cümledeki gibi ilerlenebilirse stres hormonu (kortizol) bile azalır. Parasempatik sinir sistemi aktive olduğunda bedende gevşeme ve rahatlama tepkileri başlar. Araştırmalar, öz-şefkatli iç sesin amigdala aktivasyonunu düşürdüğünü ve prefrontal korteks kontrolünü güçlendirdiğini göstermektedir (Neff & Germer, 2013). Bu sayede kişi daha profesyonel, yaratıcı ve problem çözücü bir bakış açısı kazanır.
Aynı şekilde, öz-şefkatli iç sesler depresyon ve anksiyete gibi yaşam kalitesini etkileyen psikolojik sorunlara karşı koruyucu bir duvar işlevi görür. Dahası, bu tür iç sesler kişinin hedeflerine ulaşmasında motive edici bir etkiye sahiptir. Çünkü insanlar hata yaptıklarında kendilerini yargılamak yerine toparlanıp devam edebildiklerinde, uzun vadede daha istikrarlı bir yol izlerler. Bu istikrar sayesinde, kişi hayatında belli rutinleri sürdürerek ilerler ve zamanla hedef basamaklarını daha kolay aştığını fark eder.
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
- Alarcón-Rubio, D., Sánchez-Medina, J. A., & Winsler, A. (2020). The emergence of inner speech and its measurement in atypically developing children. Frontiers in Psychology, 11, 279.
